Culturismo Gaditano | Todo sobre culturismo y nutrición: Rutinas, dietas, consejos...

El mito de la fruta "sana"

2011-09-14T17:24:00.000+02:00

Sé que es complicado que la sociedad acepte lo que voy a contar a continuación, pero hay que empezar a concienciarse de las mentiras expuestas por los gobiernos a lo largo de nuestra historia. Nos han contado patrañas tan grandes que una vez realizado el estudio de esa patraña, el científico no sabe qué pensar. Entonces, ¿por qué nos han engañado tantísimo?

Nutrición, fenómeno ovni, misiones secretas, autoatentados, política diaria general, ocultaciones de crisis. Son sólo algunas de las mentiras a las que se nos ha expuesto desde siempre. Y con un único fin. Intereses: dinero y poder.

Recopilaré información de una compañera de foro llamada Ana Muñiz, la cual en su blog tiene bastante información recopilada sobre la verdadera nutrición y salud.

¿Por qué la fruta es relativamente perjudicial?

Todos sabemos que una dieta rica en azúcar no es saludable. Primero, por la salud en sí, y segundo, por las grandes calorías que posee. Además de volver loco el tema insulínico.

También sabemos que la bollería industrial, bollería "casera", cereales, barritas de muesli, chocolate con leche barato y un sinfín de cosas tienen un alto contenido de azúcar.
La fruta no se queda atrás. Aunque el azúcar de la fruta se camufla con el nombre de fructosa. Y muchos "nutricionistas de herbolario" proclamarán a sus fieles clientes que es glucosa natural y que se puede comer todo lo que se quiera. Pero estos "vampiros" de la nutrición no piensan o no saben que la fruta de hoy en día es como comer un alimento robotizado. Porque es todo fabricado.
En el campo de mi familia hay varios árboles de fruta que producen mandarinas, naranjas, manzanas y damascos. Al meterles un mordisco, sientes en tus papilas gustativas como está exento de porquerías. Pero la gran diferencia con la fruta que nos venden es en el aspecto de ella. Las que tu coges directamente del árbol tienen un aspecto más feo. Sin embargo, las que compramos en fruterías te vienen rojas, grandes y apetitosas. Ese es el problema.

Pero no nos desviemos de la verdadera respuesta. La fruta no es tan buena como se piensa por la fructosa. Eso es indudable. Es la glucosa más perjudicial para el cuerpo. Más que la sacarosa de toda la vida.

¿Por qué? "La fructosa se metaboliza por el hígado y no es una fuente rápida de energía, la glucosa se absorbe inmediatamente y la energía sube y baja rapidamente, todas las células de nuestro cuerpo pueden metabolizar la glucosa, pero la fructosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno para cuando necesitemos hacer un esfuerzo.

Cuando la fructosa llega al hígado este se dedica en exclusiva a metabolizarla. Eleva la ghrelina en sangre y esta es la hormona que incrementa el apetito, por lo tanto ingerir fructosa no sacia el apetito y después sentirás más hambre (y te va a apetecer más dulce)"

Y efectivamente. Cuando cualquier persona (o al menos yo) ingiere 3 o 4 piezas de fruta, me entran ganas de comer algo más dulce. ¡Si supiéramos cuál es el poder de la mente!

La fructosa engorda

"Sabiendo esto es fácil darse cuenta que un exceso de fructosa hace trabajar demasiado al hígado y te predispone a sufrir una resistencia a la insulina y a la larga esteatosis (hígado graso por acumulación de grasas en la célula hepática). En grandes cantidades funciona como una toxina el hígado necesita metabolizarla y lo hace transformandola en grasa y enviandola a nuestras celulas adiposas."

Cantidad de azúcar en algunas frutas

126g de uvas aportan 20g de azúcar (Para eso como crema de cacahuetes)

Una naranja grande contiene 23g de azúcar (Además de no tener casi nade de Vit.C, mirad la cantidad de azúcar)

223g de manzana aporta 23g de azúcar (y la gente comiéndolas como si fueran pipas)

¿Cuán de perjudicial puede ser un exceso de fructosa?

"Un exceso crónico causa dislipidemia, que altera los marcadores de lípidos en sangre lo que supone un riesgo de enfermedades del corazón. Y tu cuerpo se defiende aumentando sus niveles de colesterol para protegerse. La fructosa tiene los mismos efectos sobre el hígado que el alcohol, ambos en exceso son toxinas."

"Causa resistencia a leptina, la hormona que regula el peso controlando el apetito y los niveles hormonales. Esta resistencia suele ser la causa de obesidad de esas personas que comen poco y engordan facilmente. El exceso de fructosa en tu dieta puede ser la causa de todos los problemas asociados al síndrome metabólico (diabetes, hipotiroidismo, obesidad, enfermedades coronarias… etc)."

"Incrementa la producción de ácido úrico mantenerlo alto nos lleva a agravar una hipertensión, tener “piedras” en el riñon e incluso sufrir gota."

"Las células cancerosas crecen y proliferan muy bien con la fructosa como fuente de energía.

Reacciona con las proteínas y las grasas poliinsaturadas (7 veces más que la glucosa) creando radicales libres que oxidan las células contribuyendo a la inflamación crónica. Esto es un envejecimiento prematuro que también se notará en tu piel."

"Un exceso puede desequilibrar tu flora intestinal, promoviendo y fomentando el crecimiento de bacterias patógenas."

El 'carajotismo' de asociar la fructosa con un diabético

A los diabéticos les mandan usar fructosa como endulzante porque no se necesita insulina para su primera metabolización. Lo que desconocen (no lo creo) estos "célebres" médicos es que, en la finalización del proceso, la fructosa acaba convirtiéndose en glucosa con el aumento glucémico.

Frutas "saludables"

Cualquiera. Pero no sobrepasar los 105 gr al día de fruta.

Bombones helados de coco, sin gluten, sin azúcar y sin lactosa (By AnaMuniz)

2011-09-02T21:22:00.000+02:00

"Si te das cuenta la leche de coco cuando la metes en la nevera se solidifica, pues vamos a aprovechar esa propiedad para poder hacer postres que no necesitan cocinarse. En este caso estos bombones son totalmente paleo, sin lactosa, sin azúcar o edulcorantes, solo coco, cacao y grasa.

Para 22 bombones necesitamos:

- 100 g de coco rallado.

- 200 ml de leche de coco.

- 100 g de masa de cacao o chocolate del bueno.

- 1 chupito de ghee o 25 g de mantequilla.

Paso 1: Primero mezclamos el coco rallado con la leche de coco. Debemos obtener una textura compacta y no importa que sea demasiado aguada porque retiraremos el exceso en ese caso.[indent]
Dos notas sobre la leche de coco: Hay que batirla mucho, antes de utilizarla, suele apelmazarse y se separa el coco del agua. Y es conveniente que si la has comprado en lata guardes lo que no vayas a utilizar en un bote de cristal con cierre en la nevera, para ello puedes reutilizar botes de cristal de conservas.[/indent]

Paso 2: Rellenamos los moldes con esta mezcla, en mi caso una huevera y una cubitera de hielo, aprieta bien la mezcla y retira el exceso de agua, cuando más apretada la mezcla mejor para que no se deshaga luego. Una vez esté toda la mezcla en los moldes, se ponen en el congelador, media hora será suficiente.[indent]
Si te sobra mezcla y no tienes más moldes haz bolitas con ella, serán bombones redondos o piruletas si les pones un pincho!!![/indent]

Paso 3: Derretimos el cacao o chocolate con el ghee o mantequilla, puedes hacerlo en el microondas o en un cazo al baño María. Mézclalo bien y deja que enfríe.

Paso 4: Preparamos una fuente con papel de aluminio. Una vez estén bien congelados los bombones, los sacamos de los moldes con la ayuda de una puntilla o cuchillo y los vamos pasando por el chocolate y poniéndolos sobre el papel de aluminio. Una vez hayas terminado se ponen en la nevera, hasta el momento de servir en la mesa."

Stevia vs. Aspartamo vs. Sacarosa

2011-08-29T23:05:00.002+02:00

Según estudios recientes, éstos son lo niveles de glucosa después de consumir stevia, aspartamo y sacarosa:

Y aquí los niveles de insulina después de consumir lo mismo:

Realmente, da "miedo" el poder que tiene el azúcar blanco. Y el aspartamo (el peor edulcorante para la salud), aparte de los niveles que acabamos de ver, está comprado que es cancerígeno.

¿Qué tomamos entonces? La stevia es la mejor opción, es 100% natural, pero no sé todavía dónde se vende.

Desde luego, los gobiernos nos tienen "cogidos por los huevos".

Fuente: evonutrición

El mito más grande de la historia de la medicina: "El colesterol alto es perjudicial"

2011-08-12T13:44:00.002+02:00

Se dice muchas veces: "La sociedad está estancada en los antiguos mitos". Pero nadie hace caso. Las generaciones transcurren, y los mitos prosiguen su curso. Los gobiernos y los verdaderos poderes, como siempre, ocultan todo tipo de información y ocultan, claro está, los verdaderos estudios.

¡Si supiéramos cuáles serían los verdaderos alimentos saludables para el cuerpo! Ya de hecho, se van conociendo. Nos engañan, nos estafan y nos manipulan como si fuéramos un rebaño de ovejas. Pero la gente sigue empeñada en que el poder sólo es malo porque "prometen pero no cumplen". Ojalá sólo fuera eso...

El doctor George Mann ha dicho y estudiado que "la hipótesis de los lípidos", es decir, que un alto nivel de colesterol es un gran riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares es la mayor mentira y error de la medicina.

Pero, el más estudioso sobre el tema, el Dr. Uffe Ravnskov, autor de varios libros en contra de la hipótesis de la medicina comercial, ha reflejado en unas características el por qué es un mito todo lo dicho por la medicina. Aquí van algunos principios de sus teorías reflejados en su libro "The cholesterol myths":

1. El colesterol no es un veneno, más bien una sustancia vital para las células de todos los mamíferos. No existe un colesterol "bueno" o "malo", pero el estrés mental, la actividad física y el peso corporal pueden influenciar el nivel de colesterol sanguíneo. Un nivel alto de colesterol no es perjudicial por si mismo, pero puede reflejar una mala salud, o ser totalmente inocente.

2. Se dice que un colesterol sanguíneo alto promueve el desarrollo de la aterosclerosis y por lo tanto las enfermedades coronarias. Pero muchos estudios han mostrado que las personas que tienen un colesterol bajo desarrollan el mismo grado de aterosclerosis que aquellas con colesterol alto.

3. El cuerpo produce 3 o 4 veces más colesterol del que uno consume. La producción de colesterol aumenta cuando se come poco colesterol y disminuye cuando se come bastante. Esto explica por qué la dieta "prudente" no puede disminuir el nivel de colesterol más allá de un pequeño porcentaje.

4. No existe evidencia de que mucha grasa animal y colesterol en la dieta promueva la aterosclerosis o infartos. Por ejemplo, más de 20 estudios han mostrado que las personas que han tenido un infarto no han comido más grasa de cualquier tipo que otras personas, y el grado de aterosclerosis en las autopsias no han mostrado relación con la dieta.

5. La única manera efectiva de disminuir el colesterol es con medicamentos, pero ni la mortalidad producida por enfermedades coronarias ni la mortalidad por cualquier causa han sido mejoradas con drogas cuyo efecto es solo bajar el colesterol. Al contrario, estos medicamentos son dañinos para la salud y pueden disminuir la esperanza de vida.

6. Las nuevas drogas para bajar el colesterol, las estatinas, previenen las enfermedades cardiovasculares, pero esto se debe a otros mecanismos y no a la disminución de colesterol. Lamentablemente, estas promueven el desarrollo de cáncer en ratones, alteran la función de los músculos, el corazón y el cerebro; y las mujeres embarazadas que toman estatinas pueden dar a luz hijos con malformaciones más severas de las observadas con la talidomida.

7. Muchos de estos hechos han sido presentados en revistas científicas y libros por décadas, pero raramente son comunicados al público por los proponentes de la hipótesis "dieta-corazón".

8. La razón por la que los doctores y la mayoría de científicos han sido mal guiados es porque los resultados que son opuestos y que contradicen a la hipótesis de los lípidos son sistemáticamente ignorados o malinterpretados por la prensa científica.

¿Cuidamos verdaderamente nuestra alimentación? (I)

2011-07-24T21:56:00.002+02:00

Este artículo, por supuesto, va para las personas sedentarias o cualquiera que no está al tanto de la verdadera nutrición y que sigue, hoy en día, con los malditos mitos de alimentación que rondan por nuestras calles.

¿Quién no ha oído alguna vez de sus padres, cualquier familiar o conocido, esas frases como que "las frutas son el alimento más sano que existe y que aunque comas 20 piezas de fruta al día no engordas nada"?

Se oyen mucho, y si eres de los que no se informa por la nutrición o leen estudios actualizados, estos mitos pasarán de generación a generación.
Lo primero que hay que tener en cuenta, y que la gente no lo tiene, son las calorías. La gente cree que lo único que engorda son cualquier bollo industrial (palmeras de chocolate...), cualquier carne grasienta animal (que equivocada está la gente) y el platano (dicen que es la única fruta que engorda). Sin embargo, analicémoslo:

Estas personas dicen que los dulces, tartas o cualquier bollo "casero", es decir, hecho a mano, NO ENGORDA. Según ellos, porque está hecho a mano y, por eso, no engorda. Es verdad que estos dulces no contienen grasas trans (las malignas), pero no les da derecho a decir que no engordan, porque casi todos tienen una cantidad de azúcar impresionante, sin contar el chocolate líquido, nata o lo que sea. Es decir, una burrada de calorías. Una auténtica bomba calórica.
Según la sociedad, las carnes animales grasientas, como la carne de cerdo (donde, realmente, la gente se refiere a las chuletas, costillas, embutidos del cerdo...), es realmente lo perjudicial. Y no porque a la sociedad se le haya ocurrido decir eso, no. Simplemente, porque a los médicos se les ha obligado a estudiar que una buena dieta debe estar baja en grasas. Con el tiempo, se ha demostrado que no.

En resumen, si nos ponemos pesados, todo engorda. Todo tiene calorías. Engorda exactamente lo mismo 1 bocadillo de chorizo que 15 piezas de frutas (por poner un ejemplo). Porque toda la alimentación se basa en calorías, no en "si esto porque es 'verde' no engorda".

Cambiando de tema, hablemos de mitos cotidianos en la alimentación. Existen muchísimos y todavía están presentes en el día a día. No sólo los escuchamos de nuestras abuelas, sino de algunos "nutricionistas", sobre todo de herbolarios.

- ¿Quién no ha escuchado eso de que nos hace falta "algo" de azúcar para el día a día? El cerebro funciona con glucosa, sí. Pero el cuerpo es capaz de transformar la propia grasa y proteína en glucosa. MITO RESUELTO.

- "Una dieta hiperproteica puede ser dañino para el hígado" (Muy repartido entre los "nutricionistas" de herbolarios): No hay NINGÚN estudio que certifique tal cosa. MITO RESUELTO.

- "Una dieta alta en grasa aumenta el colesterol y podremos tener serios problemas cardiovasculares": Se ha demostrado de que no por estudios recientes. Ahora parece que son los carbohidratos los verdaderos asesinos de nuestro corazón. MITO RESUELTO.

Y así me podría llevar años, pero quiero reservar para otros artículos.

En conclusión, llevamos una dieta mala en general. La gente no come en buenas cantidades proteína y grasa, pero no paran de añadir a su organismo azúcar y más azúcar.

Es chistoso eso que me dice la gente cuando me preguntan por mis dietas: "¿Tu ves normal comer tanta proteína? ¡Eso no es natural!". Señor/a, lo que NO es natural es comer 1 baguette entera durante el almuerzo, luego comer 2 dulces mientras tomas un café con sacarosa y tampoco es normal comer por la noche en un Mcdonalds. No, eso no es natural.

La grasa saturada, ¿perjudicial? Nada más alejado de la realidad

2011-07-23T19:04:00.003+02:00

Como muchos de nosotros, los interesados por la nutrición y el culturismo, ya hemos oído millones de veces que es muy malo para la salud consumir grasas saturadas, ya que puede provocar enfermedades en el corazón y arterias. También se decía que siempre hay que consumir las insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Actualmente, las saturadas y las insaturadas se intercambian en funciones. En estudios recientes se ha comprobado que la grasa buena verdadera es la saturada. Os dejo con lo escrito por David en su blog, "El fin de la nutrición estándar".

"La mejor energía que existe es la de las grasas y más, precisamente, los ácidos grasos de cadena larga (a partir de 14 carbonos). Es una sustancia parecida al petroleo, tiene muchos hidrógenos juntos a átomos de carbono haciendo de la grasa un combustible de un increíble valor calórico. Obviamente los hidrocarburos no son un combustible que pueda usar el cuerpo humano pero sí, los ácidos grasos pues poseen un grupo carboxilo, COOH. Si la grasa no está saturada de hidrógenos tiene un valor calórico inferior, por tanto, menos eficiente. Con un incremento de un 1% en el peso molecular de las grasas insaturadas con la hidrogenación se puede conseguir un aporte calórico de un 18% aproximadamente de más. Estaba convencido de mi razonamiento pero en los círculos médicos, en la literatura médica se dice que la grasa saturada es la causa de la arteriosclerosis y el colesterol alto."

"Así, la gente persuadida de que los ácidos grasos insaturados (fundamentalmente los vegetales), que no existen en la leche materna, son saludables. Nada está más equivocado porque en el cuerpo, estos ácidos actúan en reacciones con el oxígeno. Se forman peróxidos, superóxidos y otros venenos (en resumen, los radicales libres que son partículas desprendidas de las reacciones químicas del metabolismo que actúan oxidándolo, dañándolo) que aceleran la formación de arteriosclerosis, envejecimiento tisular, daño mecánico y cáncer. Hace un tiempo, se experimento con gente que reemplazó de su dieta los ácidos grasos saturados por insaturados concluyendo en un riesgo 3, 4 y hasta 5 veces mayor de padecer cáncer que en pacientes que no reemplazaron los ácidos grasos saturados."

"Por otro lado, vayámonos a los componentes de las membranas celulares. Éstas se componen de fosfolípidos, glucolípidos, proteínas y colesterol. Como vemos los compuestos a partir de las grasas son muy abundantes y de importancia capital porque lo que los componentes de esos compuestos de naturaleza lipídica, es decir, los ácidos grasos, serán también de importancia a la hora de caracterizar a la membrana celular con unas determinadas propiedades, por ejemplo, resistencia."

"Los ácidos grasos saturados son mucho más resistentes, son sólidos a temperatura ambiente (por ejemplo, el punto de fusión del ácido esteárico ronda los 69º), sin embargo, los puntos de fusión del ácido oleico (monoinsaturado) es de 15º, el del ácido linoleico (poliinsaturado omega 6) es de -9º y el del ácido linolénico (poliinsaturado omega 3) es de -17º. Es cierto, asimismo que la membrana celular debe tener ácidos grasos insaturados pues necesita ser flexible, tener fluidez, pero la proporción es, en tanto que observamos la de la leche materna humana de una gran mayoría (casi el 70%) para los ácidos grasos saturados, el resto insaturados. La flexibilidad de la membrana no debe ser excesiva pues siendo así, su resistencia se ve comprometida y es más endeble a la acción de agentes externos que puedan dañarla (la menor resistencia de los ácidos grasos insaturados). El exceso, de nuevo, de fluidez de la membrana ha de ser contrarrestado con el colesterol que debe actuar para regularla y mantener la rigidez."

"A modo de conclusión y de síntesis, los ácidos grasos saturados con el mejor combustible posible por su aporte calórico y su baja generación de radicales libres que dañan al cuerpo. También son constituyentes fundamentales de las membranas celulares y destacan por su resistencia. Los otros ácidos grasos, los insaturados, son necesarios pero en pequeñas cantidades para funciones específicas. En la práctica, en nuestra dieta, el mayor aporte energético ha de venir de las grasas saturadas, por tanto, de origen animal."

Fuente

Branch Warren se proclama ganador del 'Arnold Classic 2011'

2011-07-23T18:04:00.001+02:00

Me gusta mucho este culturista. Mi gusto sobre él, desde luego, no es por su "simetría", porque no es su fuerte, sino por su coraje.
Recordemos que este señor se ha llevado grandes "palos" en su carrera:

Quedó en el Mr. Olympia del 2010 tercero.
Quedó en el Mr. Olympia del 2009 segundo.
Quedó en el Arnold Classic del 2010 tercero.
Quedó en el Arnold Classic del 2009 tercero.
Quedó en el Arnold Classic del 2006 segundo.

Ninguno de los que somos aficionados al culturismo podremos sentir lo mal que lo tiene que pasar un culturista que se desvive 1 año entero para prepararse para las grandes competiciones, con la intención de ganar, y que quedes segundo o tercero. Porque esto es como la UEFA Champions Leagüe, al segundo y al tercero nada, nunca más te acuerdas de él.

Este año, Warren se lo merecía. Él sabía que este año, el Mr. Olympia, es o de Jay Cutler o de Phill Heath. Porque este año empieza verdaderamente la disputa entre estos dos grandes. Warren sabía que no tenía nada que hacer contra estos dos. Por eso, fue "a saco" a por el Arnold Classic. E hizo bien.

En todas las competiciones que he visto de Warren, lo que más le falla es cómo sale al escenario. No me gusta NADA como posa. No sé a vosotros, pero a mi parecer, sus poses son tan simples como una llave. Pero, he de decir que este año ha cambiado un poco en sus poses, y que quizá esto haya sido su triunfo.

Nuevo diseño del blog y nuevos artículos muy próximamente

2011-07-23T15:59:00.000+02:00

Muy buenas.

El blog ha estado muy descuidado, pero vuelve a funcionar con nuevos artículo con mucho más conocimiento en la materia: culturismo y nutrición.

Un saludo.

¿La dieta es tan importante como dicen?

2010-11-25T21:24:00.000+01:00

Contestando a esta pregunta, sí. La dieta es muy importante en el culturismo, en el desarrollo de los músculos. Pero, bajo experiencia personal no es ni mucho menos el 80% de la ganancia muscular. Me explico, yo antes pensaba que la dieta era más importante que el entrenamiento y me he dado cuenta que no. Gracias a que ahora poseo entrenador personal, me he dado cuenta que en fase de volumen, con comer tus macronutrientes necesarios y controlar el IG, vas que "chutas".

Pero, si te hartas de comer, mucho arroz, pollo, pasta, pero no entrenas como debes... ¿Para qué sirve? Si no has trabajado bien, si no has fatigado el músculo, para qué vas a rellenarlo con comida si prácticamente no está fatigado.

Esta entrada va dedicada a personas como lo era yo antes, novatos que no entrenábamos al 100% y que comían de 10.

Ahora, no me sofoca ni me obsesiono tanto con las kcal, entreno bien y estoy notando mucho más la ganancia muscular.

Nueva dieta 2800 - 2950 kcal

2010-08-19T14:07:00.001+02:00

Desde hace 2 semanas, he empezado con una nueva dieta basada en muchas más calorías de las que comía anteriormente para así incrementar el volumen. En invierno haré las mismas comidas pero en diferentes distribuciones, ya que con el instituto y los estudios, será imposible llevarla con el horario veraniego.

9:00 100 gr. avena con 200 ml. de leche desnatada, 1 batido de proteínas con 300 ml. leche desnatada, 1 plátano.

----------------------------ENTRENAMIENTO-------------------------------------

11:00 40 gr. de dextrosa con maltodextrina, 10 gr. de creatina. Todo con agua.

11:30 1 batido de proteínas con agua.

12:30 150 gr. arroz cocido con 1 lata de atún.

15:00 almuerzo siempre con proteína alta y carbohidratos reducidos.

18:00 1 lata de atún, 130 gr. jamón cocido, 20 gr. nueces.

20:15 tortilla de 3 huevos enteros.

23:00 cualquier carne(ternera, pollo) con ensalada

Dostinex, supuestamente "mi gran ayuda"

2010-07-15T14:17:00.000+02:00

Después de ir al endocrino y diagnosticarme la prolactina altísima, la semana que viene empiezo el tratamiento con Dostinex, unas pastillas que supuestamente reducirán la prolactina, aumentar la testosterona y hará desarrollarme completamente con un cuerpo de 17 años.

Si todo sale bien, tendré un poco más de testosterona, es decir, aumento de masa muscular, espero que así sea y que tenga un empujoncito en mi trabajo.

Nueva dieta de volumen y nueva tabla

2010-06-30T16:42:00.000+02:00

Con la llegada del verano, he tenido que hacer cambios en mi día a día. He cambiado la dieta, ya que ahora mi entrenamiento es por la mañana y además de que con mi anterior dieta, comía relativamente "poco". Ahora he aumentado la comida.

DIETA

- 1ª comida(sobre las 9-10 de la mañana): 100 gramos de avena con leche desnatada, 6 claras de huevo.

- ENTRENAMIENTO

- 2ª comida: 400 ml de leche desnatada, 1 plátano, 2 latas de atún al natural, 2 panes de molde integrales.

- 3ª comida: almuerzo siempre con proteína y reducción de carbohidratos.

- 4ª comida: 5 claras de huevo, 20 gramos de nueces.

- 5ª comida: 250 gramos de pavo, 10 gramos de nueces.

- 6ª comida: ensalada, ternera-cerdo-pollo(lo que pueda), 20 gr nueces.

TABLA

Lunes

- Pecho: 1)Press de banca(10-8-6-5). 2)Press inclinado con mancuernas(10-8-6-6). 3)Flexiones al fallo muscular(3 series). 4)Aperturas planas con mancuernas(8-8-6-6).

- Trapecios: encogimientos o remos al cuello(10-10-8-8)

- Abdominales.

Martes

- Espalda: 1)Jalón tras nuca(10-8-6-5). 2)Remos barra(10-8-6-6). 3)Remos mancuernas(10-8-6-6). 4)Jalón al pecho con agarre estrecho(10-8-8-6). 5)Hiperextensiones(12-12-10-10).

- Gemelos: si entrenamos el "sóleo"(15-12-10-10). Si entrenamos el "gastrocnemio"(10-8-8-6)

- Femorales: Curl femoral tumbado(12-10-10-8).

Miércoles

Descanso.

Jueves

- Cuádriceps: 1)Extensiones(calentamiento), poco peso y 3 series. 2)Prensa inclinada(15-12-10-6-5). 3)Zancadas(10-10-8-8). 4)Extensiones(con el mismo peso siempre)(12-15-12-15).

- Hombros: 1)Press tras nuca o militar o press mancuernas(10-8-6-6). 2)Press Arnold(10-8-6-6). 3)Elevaciones laterales(10-8-6-6). 4)Pájaro(10-8-8-6).

Viernes

- Tríceps: 1)Press francés(10-8-6-6). 2)Mancuerna tras nuca(10-8-8-6). 3)Polea en cuerda(10-8-6-6).

- Bíceps: 1)Curl con barra(10-8-6-5). 2)Martillo(10-8-6-6). 3)Curl mancuerna alternada o Curl concentrado(10-8-6-6).

- Abdominales.

La verdad del cardio

2010-06-02T15:19:00.000+02:00

Podemos llamarlo "cardio", "ejercicio cardiovascular", "ejercio aeróbico", o simplemente, como muchos, "pá perdé grasa".

Entre los ejercicios de cardio se encuentran la cinta, la elíptica, la bicicleta estática, correr, saltar a la comba,... Todos tenemos claros que quien realiza un ejercicio de cardio es para una de estas cosas:

1) Perder grasa, la más particular.
2) Tener un cuerpo saludable.

A casi todas las personas nuevas que entran en un gimnasio, lo primero que le vemos hacer antes que coger barras y mancuernas es 10 minutos de bicicleta, es muy típico, unos lo hacen para calentar, otros para adelgazar y otros simplemente porque se lo ha dicho el monitor del gimnasio.

La mayoría de las personas realizan el cardio al principio de la sesión de entrenamiento, yo lo hice en mis primeros meses de gimnasio y la verdad, cuando haces 30 min de cardio, después cuesta bastante hacer pesas.

Verdaderamente, el cardio debe hacerse después de la sesión de pesas... ¿Por qué?, al realizar un ejercicio anaeróbico(musculación) se pierde mucho glucógeno (es como la "gasolina" humana) y si después de ello realizamos un ejercicio aeróbico, tiraremos de la grasa, es decir, que perder grasa nos será mucho más fácil.

Ha habido muchas teorías sobre el cardio, decían que con éste se perdería masa muscular, otros decían que era totalmente necesario para el crecimiento muscular. Antes no se sabía 100% verdaderamente qué pasaba y cómo funcionaba.

Pero se llevó a cabo un estudio del cardio y se ha aclarado totalmente, sólo digo: " A HACER CARDIO"

"Investigadores condujeron un estudio midiendo la influencia del cardio en el tamaño y funcion muscular, por 12 semanas, los participantes se sometieron a una entrenamiento ergométrico, no haciendo otro entrenaminento, solo cardio.... Despues de 12 semanas, los investigadores encontraron que el volumen del cuadricep se incremento al 12% y el poder generado desde el extensor de la rodilla se incremento en un 55%.

Biopsias mostraron que solo el entrenamiento cardiovascular incremento en tamaño el tipo de fibra muscular I en los participantes por el 21% y el incremento de generacion de fuerza se incremento al 28%

Asi que este es un hecho.... Este estudio es una pasada, no solo el cardio es importante solo para la salud general, pero este estudio mostro que haciendo cardio, ayuda al cambio fisico - estructural de los musculos, que conduce a "una pronunciada hipertrofia muscular", asi que incorpora el cardio dentro de tu rutina de entrenamiento. Esto no es ya una pregunta de si tu deberias hacer cardio para construir musculo, pero es solo una pregunta de donde y cuanto quieres...
www.fusionbodybuilding.com"

Fuente del texto

Los gemelos, ese músculo tan especial

2010-05-13T11:37:00.001+02:00

Bueno, hoy hablaré un poco de este particular músculo que es muy importante para tener buen aspecto muscular. Es importante, claro, ya que cuando alguien ve a una persona en el gimnasio con unos pantalones cortos y ve si los gemelos son grandes o pequeños, directamente dice si esta persona trabaja las piernas, nose fija ni en los femorales ni en su cuádriceps. Pero es así, a mi también me pasa con gente que veo muy fuerte de cintura para arriba y sin embargo, tiene unos gemelos ridículos, no me fijo en cuádriceps y femoral.

Esto es no es del todo "culpa" del que tiene los gemelos pequeños. Me explico, claro que hay mucha gente que no trabaja pierna, ni si quiera cuádriceps, pero hay personas que por su genética, aunque entrenen de todas las formas posibles los gemelos... no les crecera ni "a palos". Es así.

Yo personalmente, tengo muchísimos defectos genéticos físicos en mi cuerpo, pero en los gemelos no se ha dado esa "mala suerte", a mi me crecen bien los gemelos.

Bueno, ahora veremos las dos máquinas que existen para trabajarlos:

1º Ésta sirve para el sóleo( la "línea" a la derecha del gemelo)

2º Ésta otra sirve para el gastrocnemio(para que nos entendamos, la "bola" del gemelo)

Muchos gimnasios tienen una u otra, pero al menos en los que yo he ido, hay o una u otra. En caso de no tener para trabajar el gastrocnemio, aconsejo trabajar gemelos en la máquina de Prensa.

Después de leer varios artículos y en algunos foros, he llegado a la conclusión de que:

- El Sóleo se trabaja a muchas repeticiones, mucha intensidad.
- El Gastrocdemio a pocas repeticiones, poca intensidad.

Jay Cutler, algunas fotos

2010-04-27T12:10:00.000+02:00

El actual Mr. Olympia, qué grande es, no hace falta hablar más:

Cutler VS Coleman 2010...

Dedicado para personas que no ven progresos

2010-04-23T11:31:00.000+02:00

Bueno, esta entrada la dedicaré para aquellos que aunque se esfuerzan día a día en el gimnasio para conseguir su musculatura deseada, no pueden o no lo consiguen. Fundamentalmente hablo de aquellas personas que son "ectoformas", personas muy delgados que no suben de peso y les cuesta tener musculatura, aunque también hay personas que no son ectoformas y tampoco suben.

Yo lo único que les puedo decir es que sigan, que no dejen de lado el mundo del culturismo, que seguro que podrán conseguir algo, está claro que no podrán poseer una gran musculatura, pero SEGURO que una musculatura más que aceptable.

Para aquellas personas ectoformas, a parte de esforzarse mucho en el entrenamiento, COMED. Es lo más importante para que tengáis musculatura, una persona con ese síndrome no puede ir al gimnasio y en su casa come para desayunar cereales, para almorzar cualquier comida y hasta la cena no come. Con eso os digo, que no conseguiréis nada. Aumentad mucho los carbohidratos, es la clave, sin ellos no haréis nada. Podéis conseguirlos a través de la comida o hay otra gran opción, que es tomar un "gainer", un subidor de peso, es decir, carbohidratos en polvo. No es nada peligroso, no escuchéis las opiniones de los que no saben, tanto las proteínas como los carbohidratos en polvo, son materia prima, comida en polvo. Os recomiendo esta marca, Optimun, mi padre la compró y la diferencia se nota, en 2 meses podréis ganar 3 kilos perfectamente:

También podéis comprarla de 4.55 Kg.

También, a parte de muchos carbohidratos, no olvidéis las proteínas, sin ellas no conseguiréis músculo y también importante, la grasa. Meted un poco de grasa, para subir y formar músculo.

También hay personas que van al gimnasio y no ven progresos, pero no son ectoformos. Como escribí antes, DIETA.

Hay queda todo, ¡ánimo!

Dos distribuciones para ponerlas en práctica

2010-04-18T21:04:00.001+02:00

Aquí os dejo 2 tablas o rutinas que yo he utilizado para que las probéis si queréis:

Lunes: pecho, bíceps, abdominales.
Martes: piernas.
Miércoles: descanso.
Jueves: espalda.
Viernes: hombros, tríceps y abdominales.
_____________________________________________________________________________

Lunes: pecho, 1 ejercicio de hombros, abdominales.
Martes: piernas y trapecios.
Miercoles: descanso.
Jueves: espalda y 2 ejercicios de hombros.
Viernes: tríceps, bíceps y abdominales.

Métodos de entrenamiento: "pausa-descanso"

2010-04-08T13:40:00.001+02:00

Muy buenas. Hoy hablaré de un método de entrenamiento que aprendí gracias a la revista de este mes "bodyfitness", la cual enseñaba y explicaba este método.

Es un buen entrenamiento, aunque costoso. Costoso porque parece que haces poco, pero consigues mucho, sé que es complicado de contar, pero allá voy.

El entrenamiento sirve básicamente en hacer repeticiones con mucho peso = más músculo. Cuando haces por ejemplo 4 series de curl barra de 10 repeticiones, sólo 4 o 5 son las que funcionan de verdad, las últimas de cada serie, las restantes no vale para casi nada.
Con este método, haremos sólo 7 u 8 repeticiones en total, pero valdrán mucho más que si lo hacemos con menos peso. ¿Cómo va esto?

Si te acostumbras a coger en curl barra en total 20 Kg, con el método "pausa-descanso", métele mucho más peso, bueno, que al menos puedas hacer 4 repeticiones.

1) Haces 2 series de 8 repeticiones con poco peso para calentar, es fundamental en este método.
2) Después del calentamiento, pones mucho peso y haz 4 repeticiones, cansará mucho o es más, alguno no podrá hacer ni 4.
3) Descansa de 10 a 15 segundos.
4) Coge de nuevo la barra he intenta hacer 3 repeticiones.
5) Descansa entre 20 y 25 segundos.
6) Intenta hacer de nuevo 1 o 2 repeticiones.

Habremos hecho 7 u 8, parece poco, pero equivale a mucho más que si hacemos 12 repeticiones con menos peso. Es más, con el peso que le metéis a la serie "pausa-descanso", no podríais haber hecho más de 4.

Este método puede aplicarse a cualquier ejercicio, pero se recomienda a los más básicos y costosos. No es bueno que hagáis este método más de 2 veces en un grupo muscular.

La creatina, sus "supuestas" ventajas

2010-04-04T10:45:00.000+02:00

Digo "supuestas" porque todavía no he probado la creatina. Esta recopilación me la he pillado de la revista de culturismo "muscle&fitness", dentro de poco empezaré a tomarla y espero ver los grandes resultados que da, aquí van sus ventajas:

- Produce cambios visibles en tu físico de manera rápida y segura.
- 20 gramos diarios durante 5 a 7 días puede aumentar los músculos de un 10 a un 30%.
- Aumenta la fuerza en los ejercicios un 32%.
- El monohidrato de creatina es la más común.
- Es barata, alrededor de los 20 €.
- Un estudio examinó los efectos de 5 gramos diarios de creatina durante 6 semanas en puntuaciones de pruebas de inteligencia y memoria de trabajo en 45 vegetarianos adultos jóvenes. La creatina ejercía un efecto positivo sobre la memoria e inteligencia, que requiere velocidad de procesamiento.

Por ahora, de efectos negativos, sólo he escuchado 2, retenimiento de líquido y diarrea.

Por supuesto, la creatina sólo vale cuando haces ejercicio, de nada vale tomarla si no vas al gimnasio.

Los abdominales

2010-03-26T09:33:00.000+01:00

Hoy hablaré de un tema muy famoso en esto del gimnasio, ¿quién no ha hablado alguna vez de que quisiera tener unos buenos abdominales marcados?

Para mí, sinceramente, no es mi "músculo-prioridad", prefiero otros como los pectorales, pero entremos en el tema. Unos abdominales marcados hay 2 formas de tenerlos:

1)Por genética: muchas personas nacen con una genética impresionante que les hace que tengan marcados muchos músculos, pero uno de los más genéticos son los abdominales. Conozco a varios amigos que los tienen de genética.

2)Entrenándolos bien: entrenar bien unos abdominales no quiere decir entrenarlos todos los días, no. Si entrenas todos los días un abdomen, te garantizo que así si que no saldrán a la vista.

¿Por qué este "loco ignorante" os dice que los abdominales no salen si los trabajas todos los días?, porque no sé que os pensaréis muchos de vosotros, pero un abdomen es un músculo como el bíceps, pecho o tríceps... Y todo músculo tiene que descansar para crecer. Descansar y alimentarlo, ese es el truco.

Os recomendaría que hiciérais abdominales 2 o 3 veces por semana, yo los hago lunes, miércoles y viernes. También os aconsejo que vayáis cambiando vuestra rutina de abdominales, así el músculo no se acostumbrará y crecerá.

Ahora bien, si después de estar 3 meses entrenáis los abdominales 2 o 3 veces por semana, cambiando la rutina, diréis: "a mi no me salen, este tío me ha engañado".
En volumen es bastante complicado que unos abdominales salgan a la luz, ya que tienes mucha grasa corporal. Podéis hacer 2 cosas:

1) Llevaros 2 años en volumen cogiendo masa muscular a tope, y en abril-mayo, empezar a definir, es decir, perder todo el lípido posible, veréis vuestros abdominales.

2) Hacer una pequeña pérdida de grasa, es decir, una pequeña definición, por si quieres que tus abdominales sean un poco visibles.

Ahora bien, una definición NO ES "poco peso, muchas repeticiones", una definición es dieta, cardio, superseries.

Conclusión, para tener unos abdominales visibles... dieta.

Definición, ¿por qué tanta mentira?

2010-03-20T12:29:00.000+01:00

Hoy hablaré sobre uno de los procesos del culturismo más típicos. ¿Quién no ha escuchado en su gimnasio eso de: "Ahora voy a definir"?

Hay muchos cuentos chinos que se escuchan por todos los gimnasios, aquí os pondré que es realmente la definición, es algo más sencillo(no quiere decir que no se sufra) de lo que mucha gente piensa.

Para empezar, hay mucha gente que hace y piensa:

1) Lleva en el gimnasio un par de meses y ya está diciendo a sus compañeros que va a definir. Aclaro esta tontería.

- ¿Cómo se pretende definir cuando llevas 2 meses cogiendo masa muscular?... es imposible, es más, en 2 meses no se consigue apenas casi nada de masa muscular.

- Los que dicen la teoría anterior, son los que "definen" con el mito ese de "poco peso, muchas repeticiones". Nada más lejos de la realidad. Es una verdadera tontería.

2) La única posibilidad que me queda para entender eso de llevar 2 meses y "definir" es que ellos se creen que si hacen poco peso y muchas repeticiones, ya el músculo coge la forma de definición. Es tan absurdo pensar eso... pero pensándolo mucho, es la única conclusión que saco.

No os liéis más, definir es:
- Cardio.
- Dieta estricta, pocos o nada de carbohidratos.
- Algunas superseries.

Es así de fácil, el proceso de definición es la pérdida de grasa del cuerpo, es quedarte seco, no hay más. Este proceso dura depende de como quieras quedarte de seco, de la persona que sea,... pero más o menos, 3 meses.

Desde abril hasta junio, haré mi primera definición, pero prefiero no llamarla así, porque parece que soy un super-inexperto que quiere definir con 8 meses en el gimnasio. Pero si lo hago, es para quitarme la grasa que me queda en los lumbares, que prefiero quitarla ahora que no después.
El único problema que tendré, será que al tener poca masa muscular, me veré mas pequeño por la ausencia de grasas, aunque con los músculos más definidos.

Pues ya está, en esto consiste la definición.

Cristiano Ronaldo... ¿3.000 abdominales al día?

2010-03-19T15:19:00.000+01:00

Antes de nada, grandísimo jugador, uno de mis ídolos, pero eso que dijo de: "Hago 3.000 abdominales diarios".Esa teoría es contradictoria:

1º) No hace 3.000 ni de coña, va a tener tiempo suficiente para hacer eso, entre entrenar,salir con la novia, viajes con el Madrid,... no le da tiempo.

2º) Lo único que hace con esa teoría es que la gente que sabe se ría de él. Sabemos que no porque una persona haga más abdominales, tendrás más abdominales.

3º) ¿¿No descansan los abdominales?? los abdominales, como el pecho, bíceps, tríceps, es UN MÚSCULO, y todo músculo, para que crezca, tiene que descansar. Dime tú lo que descansan sus abdominales según su teoría...

4º) No los tiene tan desarrollados como su teoría fantástica dice. En mi gimnasio hay un tío con mucho más abdomen que Cristiano.

5º) Cualquier persona con 2 años dándole al volumen y que pierda toda la grasa=definición, tienen abdominales visibles. Excepto excepciones muy muy raras.

6º) Cristiano tiene abdominales de genética, y los trabaja?? sí, pero no 3.000, es que si hace eso, su entrenador personal es un gilipollas que no tiene idea de gimnasio.

¿Qué es un preplaya?

2010-03-17T14:08:00.000+01:00

Escribo mi primer post con algo que vemos habitualmente por los gimnasios y más ahora que se acerca el verano.

Un pre-playa es el típico individuo que se mete en el gimnasio en Mayo, un mes antes del verano, para ponerse "cachas ".
La pena de estos individuos es que debido a su PÉSIMA fuerza de voluntad, aguantan 1 mes en el gimnasio.

Sólo se centran en abdominales, bíceps y pecho. No saben ni lo que son los hombros y a las piernas le dicen que no valen pá ná.

Van al gimnasio el primer dia y se ponen 10 kg. más del que pueden para chulear delante de los que llevan 2 años, lo que no saben es que los que llevan 2 años se rien de ellos por como hacen los ejercicios.
Se llevan 3 horas en el gimnasio, con 20 min entre serie y serie y piensan que en 1 mes se van a poner más fuertes que los que llevan 1 año.
Son los que llevan 2 semanas y dicen: "ahora voy a definir" jajajaja xD

Gracias a estos individuos, los gimnasios nunca están en ruina, abundan en ellos.
Hay muchos tipos así, es lo triste.

Unas cuantas frases de estos ignorantes:
«Yo no toco las pesas, solo corro, hago bíceps y abdominales.»
«Solo quiero marcar, tonificar, y definir.»
«Mira, colega, tengo mas brazo que el Suasenewer ese.»
«Normal, si se mete proteinas, así tambien puedo yo»
«No veas que bisep se me ponen»
«Quisiera una rutina pa marcar asi, pa no estar mu petao, es decir, pa no ponerme como los de la tele, con ponerme como cristiano ronaldo o sergio ramos estoy contento, cuando empiezo a hacer abdominales?»